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Eu Já Estive Em “Desconstruindo a Ansiedade”, de Judson Brewer

“A ansiedade é como a pornografia. É difícil de definir, mas você sabe identificar quando vê”. É assim que Judson Brewer começa o livro Desconstruindo a Ansiedade – Um guia para superar os maus hábitos que geram agitação, preocupação e medo”, publicado pela Editora Sextante. No dicionário, a definição de ansiedade é algo assim: preocupação, nervosismo ou mal-estar, em geral desencadeado por um evento iminente ou algo com resultado incerto. E uma piada interna entre os psiquiatras os leva a perguntar para seus pacientes ansiosos: você já planejou pela manhã como vai planejar a tarde para planejar a noite?

Eu particularmente acho que todos nós somos ansiosos, ou temos um pouco de ansiedade em nós, o que nos diferencia é como lidamos com isso, a ponto de para alguns evoluir de modo a atrapalhar as nossas vidas. Mesmo porque, aquele frio na barriga antes de abrir uma live, por exemplo, é parte da expectativa para que algo legal dê certo. Agora se isso já te domina por horas, dias, aí deixa de ser legal. O livro de Judson Brewer tem um capítulo só sobre “Entenda a sua Mente (o capítulo zero)” que tem como objetivo justamente apresentar formas que nos ajude a entender a mente e mapear o que nos causa a ansiedade, porque quando não sabemos como ela surge, podemos nos encantar com distrações temporárias ou soluções a curto prazo que alimentam a ansiedade, dando origem aos maus hábitos.

Logo na Introdução, o autor ressalta que de acordo com seus estudos, uma das razões para tanta gente não saber que tem ansiedade é o fato dela se esconder nos maus hábitos e relembra com o exemplo do filme “Perdido em Marte”, onde o personagem de Matt Damon é acometido de ansiedade. O personagem percebe durante uma tempestade de vento que ficou para trás em Marte. Ele sabe que “deu ruim” e a partir daí tenta resolver a nova vida em Marte com ciência. Essa é a premissa de Judson Brewer: usar a ciência para combater a ansiedade.

Antes mesmo de entrar no livro, outra observação do autor que me chamou a atenção foi: na psiquiatria, quanto menos você sabe, mais você fala. Ou seja, quanto menos você entende uma situação, mais preenche esse vazio com palavras. Para entender melhor o que sentimos, ele nos ensina a sempre mapear três coisas: gatilho, comportamento e resultado. Exemplo: gatilho – entramos em pandemia, comportamento – ir ao mercado correndo para garantir comida, resultado – ansiedade porque o mercado estava vazio já que outras pessoas pensaram como eu.

Pegando um outro exemplo para os amantes do mundo literário: gatilho – ler um novo livro sobre ansiedade; comportamento – devorar o livro em um único dia, resultado – entender os conceitos, mas não mudar o hábito.

O autor fala bastante também sobre a questão da força de vontade. Na explicação dele, a ausência da força de vontade é mais um defeito do cabeamento e da evolução do cérebro do que falha nossa. Para ele a famosa frase “você precisa de força de vontade” não existe. É algo que está além de nós, reles mortais, escolher ter ou não. A explicação entre cérebro velho e cérebro novo também é muito legal. Os hábitos ficam enraizados no cérebro velho, por isso é tão difícil garantir que um novo hábito passe a ser constante, porque ele tem que passar a existir tempo suficiente para se tornar velho e enraizado como os maus hábitos que estamos tentando eliminar.

Depois que nós entendemos a nossa mente, o próximo passo é atualizar o valor da recompensa no cérebro. Aí entramos na segunda marcha e consequentemente na parte dois do livro. O autor nos explica que a única maneira sustentável de mudar um hábito é atualizando o valor da recompensa, justamente por isso se chama aprendizagem baseada em recompensas – o que eu ganho com isso? Faça essa pergunta e preste atenção nas sensações do seu corpo. Se eu comer uma barra de chocolate o que eu ganho com isso? Vou ficar feliz por um momento e ter alguns quilos a mais, tudo bem? O que eu ganho com dormir até mais tarde todos os dias? O corpo descansa, mas não consigo cumprir todas minhas tarefas. Sendo assim temos que responder O que eu ganho com isso todo o tempo e analisar as situações.

Para quem já leu, ou pretende ler, Judson Brewer cita o livro Mindset, que nos explica que temos o mindset fixo e o de crescimento (o de crescimento é para quem quer ter). Ou seja, se você acredita que nasceu com uma capacidade intelectual específica, toda vez que fracassar, vai justificar que aconteceu porque você é limitado. Por outro lado, se tiver o mindset de crescimento, verá o fracasso como uma oportunidade de aprender. E, depois que você realmente identificou em você que há o mindset de crescimento, aí você pode mudar a pergunta de “o que eu ganho com isso” para “o que eu aprendo com isso”.

E assim entramos para a terceira e última parte do livro – a curiosidade. Nós só conseguimos mudar os hábitos quando nos permitimos ter a curiosidade de saber o que vem depois da mudança. O que acontece se eu decidir acordar às 7h por uma semana? O que eu aprendo com isso? É a curiosidade que vai nos estimular a sair da zona se conforto e entender o que vem depois. Como meu corpo vai reagir se eu decidir parar de fumar por uma semana? Deixa-me experimentar… E quando a recompensa for boa, vai começar a se tornar um hábito e com isso passar a fazer parte da nossa vida. Até parece fácil quando chegamos aqui né? Mas lembre-se de tudo o que foi preciso ser feito antes para que o nosso cérebro entenda isso. É um processo, que aí cabe a você escolher se está disposto a experimentar. “A curiosidade é a cura do tédio. Não há cura para a curiosidade”.

Vamos a mais algumas frases do livro:

– Embora nasça do medo, a ansiedade precisa ser alimentada para crescer e prosperar. Para identificar o que a alimenta, é necessário saber como surgem os hábitos e entender como a mente funciona.

– O vício não se limita ao uso de substâncias como nicotina, álcool e heroína. Pode significar o uso contínuo de qualquer coisa.

– Mudar um hábito dá muito trabalho, mas não tem que ser doloroso.

– Depois de anos de pesquisa e prática clínica, estou absolutamente convencido de que força de vontade é mais um mito do que um verdadeiro recurso mental.

– A atenção plena é a consciência que surge quando se presta atenção no momento presente, de forma intencional e sem julgamentos.

– As pessoas deprimidas perseveram no passado. As ansiosas no futuro.

– Correr dos problemas só aumenta a distância da solução.

– Preocupar-se não acaba com os problemas de amanhã. Acaba com a paz de hoje.

Sinopse: psiquiatra e professor da Universidade Brown, o neurocientista Judson Brewer sintetiza 20 anos de pesquisa em um livro que apresenta soluções testadas e aprovadas por milhares de pacientes. Quando falamos de ansiedade, muitos de nós logo imaginamos algo entre um desconforto leve e, no outro extremo, ataques de pânico. O dr. Brewer vai além, ao afirmar que a ansiedade leva a comportamentos viciantes e maus hábitos – como comer demais sem apetite, procrastinar, beber para relaxar e passar horas nas redes sociais. Para complicar, ela habita uma região do cérebro que resiste à racionalidade. Baseado em evidências científicas, o dr. Brewer nos ensina a identificar os gatilhos da ansiedade, neutralizá-los e substituí-los por comportamentos que trazem bem-estar. Simples e engenhosas, as soluções deste livro já ajudaram atletas olímpicos, políticos e empresários. Com esse método, você também vai descobrir como se sentir melhor – não importa o quanto esteja ansioso.

Judson Brewer é psiquiatra e professor associado na Universidade Brown, onde dirige o Centro de Inovação e Pesquisa em Atenção Plena. Desenvolveu seu próprio programa para mudança de hábitos por meio da atenção plena, o qual deu origem à aplicativos para celular usados para tratar tabagismo, alcoolismo, compulsão alimentar e ansiedade. Também é autor de The craving mind: from cigarettes to smartphones to love, why we get hooked and how we can break bad habits. Sua palestra TED sobre como acabar com maus hábitos já acumula mais de 17 milhões de visualizações. Para mais informações, acesse www.drjud.com

Desconstruindo a Ansiedade, de Judson Brewer, é dividido em quatro partes: Parte Zero – Entenda sua Mente, Parte Um – O Mapa da Mente Primeira Marcha, Parte Dois – Atualize o valor da recompensa no cérebro Segunda Marcha e Parte Três – Ache a Maior e Melhor Oferta para o Cérebro Terceira Marcha. Tem 245 páginas, está à venda em livrarias de todo o Brasil, publicado pela Editora Sextante.

E para fechar:

“Atenção a seus pensamentos. Eles se tornam palavras. Atenção às palavras. Elas se tornam ações. Atenção às ações. Elas se tornam hábitos. Atenção aos hábitos. Eles se tornam caráter. Atenção ao caráter. Ele se torna seu destino.”

TED Talk – A Simple Way to Break a Bad Habit  com o autor.

Janaína Leme

@eujaestiveem

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